De ce multivitaminele sunt o risipă de bani și cele 3 suplimente recomandate de medici

Primul meu multivitamin m-a trădat într-o coadă la Tesco.

Țineam în mână una dintre acele cutii uriașe, în culori de curcubeu, genul care promite „energie”, „imunitate” și, dacă te uiți chiorâș la etichetă, poate chiar viață veșnică. Femeia din fața mea, pe la sfârșit de cincizeci de ani, cu un fel de bunătate obosită pe chip, s-a întors și a zis: „Of, dragă, la mine n-au făcut niciodată nimic chestiile astea.” Am râs politicos, în stil britanic, și le-am cumpărat oricum. Opt luni mai târziu, după ce înghițisem religios câte una cu cafeaua de dimineață, mi-am dat seama că nu mă simțeam deloc diferit.

Singurul lucru care se ușurase cu siguranță era portofelul meu. Energia era aceeași, somnul era același, pielea încă avea din când în când izbucniri dramatice. Cumpăram mai mult senzația că sunt „un adult responsabil care își ia vitaminele” decât cumpăram sănătate. Iar când am început să vorbesc cu medici și dieteticieni despre asta, toți au spus, într-o formă sau alta, același lucru: plătești pentru pipi foarte scump și foarte colorat. Atunci am început să pun o întrebare mai incomodă – dacă ritualul ăsta zilnic e o prostie, atunci ce contează de fapt?

Adevărul tăcut pe care eticheta multivitaminelor nu-l menționează

Există un mic șoc prima dată când un medic de familie spune, aproape lejer: „Probabil că nu ai nevoie de multivitaminul ăla.” Suntem obișnuiți să ni se spună să facem mai mult din toate: mai multe verdețuri, mai mulți pași, mai multe suplimente. Un multivitamin pare o plasă de siguranță, o metodă de a acoperi toate micile păcate alimentare și prânzurile pe fugă. E echivalentul adult al unei steluțe aurii lipite pe caiet. Când un doctor ridică din umeri și spune că, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, e inutil, sună aproape nepoliticos.

Totuși, asta e linia marilor organizații medicale. În UK și SUA, studii repetate au găsit că multivitaminele „de larg consum” nu îți reduc semnificativ riscul de boli de inimă, cancer sau de a muri mai devreme, dacă ești în general bine hrănit. Nu sunt malefice, doar… dezamăgitoare. Un fel de zgomot de fundal nutrițional. Le înghiți, corpul ia ce are nevoie, iar restul ajunge să se ducă pe toaletă într-un șuvoi galben pal.

Mai e și un alt unghi stânjenitor. Multivitaminele conțin adesea câte puțin din toate, dar rar suficient din lucrul de care chiar ți-ar putea lipsi. E ca și cum ai întinde untul atât de subțire pe pâine prăjită încât vezi găurile. Pe hârtie pare complet, dar corpul tău nu citește un tabel; se ocupă de goluri reale, create de unde locuiești, ce mănânci și cum îți petreci zilele.

Cu toții am avut momentul acela când ne uităm pe spatele cutiei, vedem „100% din necesarul zilnic” cu litere mici și simțim un val de liniște. E reconfortant, ca atunci când bifezi toate căsuțele dintr-un formular. Dar în clinici și cabinete, medicii nu vorbesc despre „tot”. Vorbesc despre trei găuri mari care apar iar și iar în analize și teste de sânge, trei deficiențe care chiar se văd la oameni reali și în probleme reale. Și sunt mult mai puțin glamour decât reclama lucioasă la multivitamine din feed-ul tău de Instagram.

De ce iubim ideea unei pastile magice

Există un motiv mai profund pentru care industria multivitaminelor bubuie, și nu e doar marketingul isteț. Se potrivește cu fantezia că sănătatea poate fi simplificată într-un singur obicei zilnic, la fel cum visăm la rutina „perfectă” de îngrijire a pielii sau la „unicul” sistem de productivitate. Iei o pastilă, te simți virtuos, îți vezi de viață. Fără mizerie, fără vină, fără luptă cu obiceiuri reale care cer timp și efort.

Pentru adulți stresați și obosiți – mai ales în UK, unde diminețile gri se târăsc și „meal deal”-urile ajung prânz mai des decât recunoaștem – fantezia asta e aur. Aproape că simți gustul promisiunii: tableta asta minusculă va salva nopțile târzii, micul dejun sărit, cinele bej. Nu trebuie să te schimbi tu. Pastila se va schimba pentru tine. Îți șoptește: faci destul, ești bine.

Să fim sinceri: nimeni nu citește cu adevărat cercetările înainte să cumpere sticla aia de 15 lire. Citim eticheta din față, cuvântul „imunitate”, poate un mic Union Jack sau o frunzuliță verde, și gata. Nu e prostie; e supraviețuire. Viața e zgomotoasă, complicată și plină de „ar trebui”. Un multivitamin pare o scurtătură – și cine nu vrea o scurtătură într-o săptămână cu patru termene-limită și o centrală stricată?

Ideea e că medicii trăiesc într-o lume diferită. Ei nu văd rafturi lucioase cu vitamine; ei văd rezultate de sânge. Văd tipare. Și când îi întrebi ce și-ar dori cu adevărat să ia oamenii, lista e surprinzător de scurtă – și foarte specifică.

Cele 3 suplimente pe care medicii le recomandă în tăcere

1. Vitamina D: soarele care probabil îți lipsește

Întreabă orice medic de familie britanic despre suplimente și vitamina D îi iese din gură aproape automat. Trăim într-o țară unde cerul are adesea culoarea apei de spălat vase, iar lumina soarelui e principalul mod prin care pielea noastră produce această vitamină. Din octombrie până pe la martie, NHS spune că, în UK, soarele pur și simplu nu e suficient de puternic. Poți mânca pește gras și gălbenușuri până te plictisești, și tot probabil vei rămâne sub necesar.

Vitamina D scăzută a fost asociată cu oase mai slabe, dureri musculare, risc mai mare de căderi la vârstnici și chiar probabilitate crescută de a face infecții. Nu te transformă într-un influencer de wellness strălucitor, dar chiar acoperă un gol creat de geografie și viața modernă. Majorității adulților li se spune să ia în calcul 10 micrograme pe zi toamna și iarna; unii au nevoie de mai mult, mai ales dacă au pielea mai închisă la culoare, se acoperă din motive culturale sau religioase, ori ies rar afară.

Există aici un detaliu foarte omenesc pe care medicii îl împărtășesc des. Vin oameni care se plâng că „se simt cam nașpa” – oboseală vagă, dispoziție proastă, senzația că totul e ca mersul prin melasă – și nivelul de vitamina D e la subsol. Câteva luni la doza corectă și nu încep brusc să alerge maratoane, dar ceva se înmoaie. Lumea pare puțin mai puțin grea. Nu e un miracol; e astuparea unei găuri reale, măsurabile.

Dacă ai lua un singur supliment trăind în UK, majoritatea medicilor ar paria pe vitamina D în loc de un multivitamin, de fiecare dată.

2. Omega-3: pentru inimă, creier și oamenii care urăsc sardinele

Omega-3 e unul dintre acele lucruri care sună nișat și tehnic până când cineva drag are o problemă cardiacă. Atunci cardiologii încep să-l menționeze cu calmul constant pe care îl folosesc pentru tensiune sau colesterol. Acești acizi grași, găsiți mai ales în pește gras precum somon, macrou și sardine, sunt implicați în sănătatea inimii, funcția creierului și temperarea inflamației. Nu e sexy, dar e discret vital.

În teorie, poți lua tot ce ai nevoie din alimentație. În viața reală, mulți dintre noi nu frigem fileuri de somon de două ori pe săptămână. Unii nu mănâncă deloc pește. Unii sunt vegani. Unii pur și simplu nu suportă mirosul. Așa că medicii se uită la date, văd că aportul de omega-3 e scăzut pentru bucăți uriașe din populație și încep să recomande suplimente, mai ales persoanelor cu boală cardiacă sau cu risc crescut.

Dovezile sunt puțin încâlcite la margini – unele studii arată beneficii mari, altele mai mici – dar direcția generală e suficient de clară încât mulți specialiști se simt confortabil să sugereze o capsulă zilnică cu ulei de pește sau pe bază de alge. Nu promit că salvează pe cineva de unii singuri; stau alături de statine, medicamente pentru tensiune, exercițiu fizic, mâncare adevărată. Totuși, e unul dintre puținele suplimente unde conversația dintre știință și practica din viața reală chiar se potrivește.

Mai e și ceva ciudat de reconfortant în ritualul în sine. Oamenii vorbesc despre „uleiul de pește” ca despre un mic scut protector pe care îl poartă la serviciu. Când părintele tău, partenerul tău sau tu însuți ați avut o sperietură medicală, acel gest mic – răsucești, înghiți, paharul atinge blatul – devine o promisiune către tine, cel din viitor. Singur, nu e suficient. Ca parte dintr-un tablou mai mare, contează.

3. B12: mai ales dacă ești vegan, vegetarian sau pur și simplu epuizat(ă)

Al treilea supliment despre care medicii vorbesc mult este vitamina B12, mai ales la adulți tineri care mănâncă puține sau deloc produse animale. B12 ține nervii și globulele roșii în funcțiune; fără suficient, ajungi obosit, slăbit, încețoșat, uneori cu furnicături în mâini și picioare. Carnea, peștele, ouăle și lactatele sunt surse principale, ceea ce înseamnă că dietele pe bază de plante pot aluneca în deficit în timp, fără să observe nimeni.

B12 scăzută nu țipă mereu după atenție. Se poate simți ca un burnout obișnuit, de genul pe care îl pui pe seama nopților târzii și maratoanelor de Netflix. Oamenii se târăsc la medic spunând că sunt „pur și simplu epuizați”, se fac analize aproape din rutină, și iată: B12 e la pământ. Odată depistată, e una dintre cele mai satisfăcătoare probleme de tratat. Tablete sau injecții, câteva luni de consecvență, și oamenii descriu adesea că e ca și cum cineva ar fi aprins în tăcere lumina înapoi.

Chiar și cei care mănâncă carne pot avea niveluri scăzute, mai ales vârstnicii, care absorb B12 mai puțin eficient. Unele medicamente, precum metforminul pentru diabet sau anumite medicamente care reduc aciditatea gastrică, pot interfera și ele. De aceea medicii devin suspicioși față de suplimente „de energie” aleatorii pline de vitamine B. Mai degrabă ar vrea să îți verifici nivelurile și să completezi specific ce îți lipsește, decât să înghiți un amestec mare doar pentru că un clip de pe TikTok a spus că vindecă oboseala.

Asta e tema care revine mereu: țintitul bate generalul. Nu „mai multe vitamine”, ci „vitamina potrivită, pentru persoana potrivită, la momentul potrivit”. E mai lent și mai puțin strălucitor decât visul cu o singură pastilă care repară tot, dar e mult mai aproape de felul în care funcționează corpurile reale.

Deci ce ar trebui să faci, de fapt, cu multivitaminul ăla?

Aici e partea care înțeapă dacă ai o cutie pe jumătate plină în dulap: pentru mulți oameni, multivitaminul zilnic chiar e o risipă de bani. Nu pentru că e o otravă sau o escrocherie în sens penal, ci pentru că nu repară ceea ce se întâmplă cu adevărat. E ca și cum ai pune un plasture pe un pulover – tehnic e lipit, practic ratează complet ideea.

Dacă alimentația ta e haotică rău, dacă sari peste mese sau tai grupuri întregi de alimente fără ghidaj, răspunsul de obicei nu e „mai multe suplimente”. Sunt schimbări mici, neglamuroase, în mesele reale: un bol de terci în loc de doar cafea, un pumn de nuci în geantă, o conservă de sardine zdrobită cu lămâie pe pâine prăjită. Lucrurile astea par plictisitoare. Un multivitamin pare acțiune. Dar corpul tău ascultă mai mult ce e în farfurie decât ce e într-o pastilă.

Asta spus, există oameni care chiar beneficiază de o suplimentare mai cuprinzătoare: cei cu anumite afecțiuni medicale, după chirurgie bariatrică, cu diete sever restricționate sau vârstnici cu apetit scăzut. Persoanele însărcinate sunt o categorie aparte, fiind adesea sfătuite să ia acid folic și vitamina D, uneori fier suplimentar. Dacă ești într-unul dintre aceste grupuri, nu e un semn să arunci totul; e un semn să vorbești cu un profesionist medical real, care îți cunoaște istoricul.

Pentru majoritatea adulților relativ sănătoși, abordarea mai onestă arată așa: gândește-te la trei lucruri înainte să apeși „cumpără” la orice supliment. Unde locuiesc și cât soare văd? Cât de des mănânc pește gras sau alternative pe bază de alge? Evit produsele animale sau am simptome care ar putea sugera B12, fier sau alte deficiențe? Când începi să pui întrebările astea, aura din jurul sticlei de multivitamine se estompează destul de repede.

Renunțarea la tableta-curcubeu

Nu mi-am aruncat imediat cutia de multivitamine. A stat în dulapul din bucătărie, în spatele uleiului de măsline, zdrăngănind acuzator de fiecare dată când întindeam mâna după altceva. Obiceiurile vechi se agață. Există un confort tăcut în a alinia pastiluțe pentru fiecare zi și a crede că ai făcut ceva bun. E greu să renunți la asta, mai ales când viața deja pare un șir de mici eșecuri – alergarea pe care n-ai făcut-o, salata pe care n-ai mâncat-o, ora de culcare pe care ai depășit-o.

Când în sfârșit am încetat să le iau, nu s-a întâmplat nimic dramatic. Nicio prăbușire, niciun val brusc de oboseală, nicio senzație de pierdere. Ce s-a întâmplat a fost mai puțin vizibil: mi-am programat un set de analize în loc de încă o vizită la Boots. Am început să iau vitamina D peste iarnă, o doză corectă verificată cu medicul meu. Am cumpărat ulei de pește, pentru că știu că promisiunea mea „o să mănânc somon de două ori pe săptămână” e o minciună. Am cerut să-mi verific B12 și fierul, nu pentru că eram „stricat(ă)”, ci pentru că voiam informație reală, nu doar impresii.

Adevărul ciudat, ușor enervant, este că sănătatea e mai plictisitoare și mai personală decât o fac să pară rafturile de wellness. Nu există o singură tabletă colorată care să anuleze nopțile târzii, dieta proastă, lipsa de mișcare și stresul necruțător. Ce poți avea e un pumn mic, atent ales, de lucruri care chiar se potrivesc vieții tale și analizelor tale, plus grija de bază care nu face niciodată știri: somn, legume, mers pe jos, apă, conexiune umană.

Data viitoare când stai în fața culoarului strălucitor de multivitamine, plin de promisiuni și capace pastel, încearcă asta: oprește-te. Ascultă o secundă vocea liniștită de sub zgomotul marketingului. Îți spune „Mi-e frică că nu fac destul”? Pentru că asta e produsul real care se vinde. Dacă poți auzi asta, ești deja mai aproape de genul de sănătate care nu vine într-o sticlă de plastic – și de cele trei suplimente mici care, atunci când chiar ai nevoie de ele, fac mult mai mult decât ar putea vreodată o pastilă-curcubeu.