Pista de fotbal era încă umedă de la ploaia de aseară când am privit un grup de jucători de duminică trecând prin același ritual pe care probabil îl recunoști.
Un cerc de corpuri pe jumătate treze, trăgând de degetele de la picioare, smucind ischiogambierii reci, aplecându-se în întinderi lungi și plictisite ale gambelor. Un băiat derula Instagram între mențineri, altul strâmba din ochi în timp ce se afunda mai adânc într-o întindere pentru zona inghinală pe care clar nu o mai făcuse niciodată. Două minute mai târziu, fluierul sună, primul sprint… iar în zece minute cineva își prinde partea din spate a piciorului, cu fața schimonosită, sezonul probabil încheiat.
Ne spunem că ne-am „încălzit”. Am făcut ce am fost învățați la școală, ce făceau profesorii de sport în anii ’80, ce încă insistă antrenorul cu fluierul. Mai întâi stretching static, apoi jucăm. Pare conștiincios, aproape virtuos. Totuși, adevărul tăcut care vine din clinicile sportive și cabinetele de fizioterapie din toată Marea Britanie e mai incomod: rutina aceea familiară nu doar că e depășită, ci îți poate crește șansa de a te accidenta cu până la 54%. Iar odată ce înțelegi de ce, s-ar putea să nu-ți mai atingi niciodată degetele de la picioare în același fel.
Mitul întinderii pe care l-am moștenit cu toții
Dacă ai crescut în Marea Britanie, probabil ai aceeași poveste de încălzire ștanțată în memoria musculară. Tururi de sală, toată lumea aliniată pe o podea de lemn alunecoasă, apoi „Bine, întindeți-vă!” în timp ce încercai să-ți atingi degetele, îți trăgeai brațul peste piept, îți răsuceai trunchiul până îți pocnea coloana. Părea o lege, la fel de fixă precum uniformele școlare și pachețelele de prânz ude.
Medicii sportivi privesc acum ritualul acela cu ceva între îngrijorare și resemnare. Văd același tipar în cabinetele lor: alergători cu gambe rupte, jucători de fotbal în sală cu ischiogambieri făcuți fâșii, oameni de sală cu umărul „dat peste cap” care „a apărut din senin”. Când întreabă ce fel de încălzire s-a făcut înainte de accidentare, răspunsul e aproape mereu același: „Da, m-am întins atent înainte.” Și de acolo începe necazul.
Să fim sinceri: nimeni nu pune cu adevărat la îndoială ce a făcut la școală până când nu doare ceva. Stretchingul înainte de efort se simte ca pusul centurii de siguranță – lucrul sensat, matur, pe care „trebuie” să-l faci. Însă, în ultimele două decenii, cercetarea din laboratoarele de știința sportului și centrele de performanță de elită a demolat în liniște rutina veche. Stretchingul static pe mușchi reci nu te „protejează”; adesea face exact invers.
Ce face de fapt „stretchingul tradițional” mușchilor tăi
Când doctorii vorbesc despre stretching tradițional în acest context, se referă la stretching static: acele mențineri de 20–30 de secunde în care intri într-o poziție și rămâi acolo. Întinderea cvadricepsului, a gambei, a ischiogambierilor pe o bancă – „hit-urile” clasice. Din afară pare blând, dar în interior mușchilor și tendoanelor li se pune o întrebare la care încă nu sunt pregătiți să răspundă.
Medicii sportivi explică în termeni foarte simpli: un mușchi rece e ca un elastic rece. Dacă îl tragi tare și îl ții acolo, apar microleziuni în fibre. Singur, asta poate să nu fie catastrofal, dar apoi îi ceri aceluiași mușchi să sprintenească, să sară, să schimbe direcția și să se răsucească în viteză. Așa-numita „întindere de încălzire” i-a redus deja capacitatea de a se contracta puternic și de a reacționa rapid. Ai tocit tocmai sistemul pe care te bazezi ca să te protejeze.
Problema celor 54%
Mai multe analize ample ale accidentărilor sportive au asociat stretchingul static intens făcut înainte de efort cu o creștere semnificativă a întinderilor/rupturilor musculare, unele evaluări indicând un risc cu aproximativ 50% mai mare comparativ cu încălziri mai dinamice, bazate pe mișcare. Cifrele diferă de la studiu la studiu, dar mesajul clinicianilor e remarcabil de consecvent: menținerile statice lungi înainte de activitate explozivă sunt o afacere proastă pentru țesuturile tale.
Mușchii întinși static perioade lungi își pierd temporar din forță, putere și coordonare. Gândește-te ca și cum ai slăbi ușor șuruburile unui pod chiar înainte de ora de vârf. Structura e încă acolo, dar există suficient joc încât să fie mai puțin stabilă când încărcăturile încep să treacă în viteză. Acea „lejeritate” poate să se simtă plăcut cât stai și respiri în întindere; se simte mult mai puțin plăcut când accelerezi și ceva din spatele piciorului cedează cu un pocnet audibil.
De ce încă o facem (chiar și când știm mai bine)
Am avut cu toții momentul acela când fizioterapeutul ridică o sprânceană și spune: „Arată-mi încălzirea ta”, iar tu te simți ca un copil întrebat dacă și-a făcut temele. Există un fel de confort emoțional legat de stretchingul static. Arăți de parcă iei lucrurile în serios. Te simți virtuos. Întinderea în sine poate deveni chiar puțin adictivă – acea tracțiune în mușchi, senzația de „fac ceva bun pentru corpul meu”.
Un medic consultant în medicină sportivă de la o clinică din Londra mi-a spus că partea cea mai grea a jobului lui nu e să-i învețe pe oameni exerciții noi, ci să-i dezvețe de ritualul vechi. Pacienții dau din cap când le explică riscurile, apoi îi vede luni mai târziu pe un teren local, încremeniți în acea poziție familiară de aplecare spre vârfuri. Obiceiul e atât de adânc. Încălzirea a devenit teatru: jucăm rolul „atletului responsabil” fără să verificăm ce spune de fapt scenariul în 2025.
Confortul senzației de a fi „lejer”
O parte a problemei e limbajul. Ni se spune că mușchii „încordați” sunt periculoși, iar opusul încordării înseamnă siguranță. Așa că urmărim acea senzație moale, „fleșcăită”, înainte să facem ceva serios. Mușchii întinși static chiar se simt mai lejeri, dar fiziologic sunt puțin mai puțin pregătiți să producă forță rapid. E în regulă pentru yoga, mai puțin în regulă pentru un sprint de 40 de yarzi.
Mai e și o componentă socială. Într-o cușcă de five-a-side în Manchester, nimeni nu vrea să fie „tipul ăla” care face exerciții ciudate de mobilitate în timp ce toți ceilalți fac întinderi ca pe vremuri. Copiem ce face grupul, chiar și atunci când dovezile spun că n-ar trebui. Asta e prăpastia tăcută dintre ce știe știința și ce facem de fapt în parc într-o seară de marți.
Cum arată, de fapt, o încălzire corectă
Așadar, dacă rutina clasică de a te apleca și a ține poziția ne pregătește pe ascuns pentru accidentare, cum arată o încălzire mai bună? Medicii sportivi vorbesc despre o idee simplă: repetă mișcările pe care urmează să le faci, cu intensitate crescătoare treptat. Încălzirea nu ar trebui să fie despre alungirea unor țesuturi nemișcate; ar trebui să fie despre trezirea unui sistem.
Cele mai bune încălziri încep cu mișcare blândă, de tot corpul, care crește pulsul și încălzește literalmente mușchii – mers, alergare ușoară, ciclism, sărit coarda. După câteva minute, corpul se simte diferit: pielea ușor îmbujorată, respirația puțin mai rapidă, acea senzație internă de „pornire”. Abia apoi adaugi exerciții mai țintite.
Dinamic, nu static
Stretchingul dinamic este expresia care apare mereu în consultații. Balansări ale picioarelor, fandări controlate, cercuri ale brațelor, rotații ale șoldurilor – mișcări care plimbă articulațiile prin amplitudinea lor, în loc să le forțeze într-o poziție extremă și să le „parcheze” acolo. Cheia e că mușchii se contractă și se relaxează în mișcare, în loc să fie trași și ținuți ca o bomboană lipicioasă.
Un fizioterapeut de rugby a descris secvența jucătorilor lui astfel: două minute de alergare ușoară și schimbări de direcție, apoi fandări în mers cu răsucire, balansări ale picioarelor înainte-înapoi și lateral, genunchi sus, călcâie la fesieri, accelerări scurte. Totul făcut controlat, niciodată smucit sau „săltat” dincolo de confort. Până când sună fluierul, corpurile lor au repetat deja exact cerințele pe care sportul le va impune.
Scopul e simplu: să ajungi la primul sprint deja „în mișcare”, nu să-ți trezești corpul cu un șoc.
În interiorul clinicii sportive: ce recomandă acum doctorii
Vorbește cu trei medici sportivi diferiți și vei auzi rețete ușor diferite, dar aceeași structură. Mai întâi, circulație. Apoi, mobilitate. A treia, activare. În final, viteză repetată. Sună tehnic până când îl vezi aplicat într-un context real: arată ca niște oameni care dau treptat volumul mai tare propriului corp.
Circulația poate însemna cinci minute de alergare ușoară sau ciclism. Mobilitatea e locul unde apar întinderile dinamice – mișcări line, balansate pentru șolduri, umeri, glezne, fără să forțezi nimic. Activarea înseamnă trezirea unor grupe musculare-cheie cu rezistență ușoară: poduri pentru fesieri, mers lateral cu bandă elastică, ridicări pe vârfuri, mențineri simple pentru trunchi. Abia la final vin eforturile scurte și ascuțite – mini-sprinturi, sărituri, schimbări rapide de direcție – dar mereu controlat.
Medicii sportivi sunt tranșanți într-un punct: stretchingul static lung își are locul fie după antrenament, fie într-o rutină separată de flexibilitate, nu în cele zece minute înainte să tragi tare. Asta nu înseamnă că stretchingul e „rău” în general. Înseamnă doar că momentul contează mult mai mult decât ni s-a spus vreodată în sălile de sport ale școlilor și în parcurile de cartier.
Comentarii
Încă nu există comentarii. Fii primul!
Lasă un comentariu