Tehnica de urcare a scărilor reduce stresul asupra genunchilor cu 26% la fiecare pas.

Femeia în palton bleumarin ezită la baza scărilor stației.

Mulțimea de la ora de vârf e în spatele ei, balustrada rece de metal sub degete, genunchii deja pulsând după ziua de muncă. Oamenii se strecoară pe stânga, vioi și grăbiți, iar ea urcă pas cu pas, cu maxilarul încleștat. Fiecare treaptă de beton pare o acuzație: prea bătrână, prea grea, prea târziu să mai schimbi ceva.

Pe partea cealaltă a scării, un bărbat urcă altfel. Trunchiul îi e ușor aplecat înainte, piciorul aterizează mai aproape de margine, iar mâna îi alunecă intenționat pe balustradă. Ciudat, mișcarea lui pare mai moale, nu forțată. Aceleași trepte, aceeași înălțime, dar o cu totul altă povară pe articulații.

Între acești doi străini există undeva o tehnică pe care n-o observi din prima. Totuși, ea reduce solicitarea genunchiului cu 26% la fiecare pas.

Micul ajustaj care schimbă fiecare pas

Prima dată când observi cu adevărat cum urcă oamenii scările, e aproape tulburător. Unul tropăie, cu genunchii blocați, umerii ridicați. Altul pare că plutește, folosind balustrada ca pe o frânghie subtilă, cu pași ușori și rapizi. Aceeași scară, coloană sonoră complet diferită a articulațiilor și a respirației.

Cei mai mulți dintre noi mergem pe pilot automat. Urcăm așa încă din coridoarele școlii și treptele stadionului, deci ni se pare „normal”. Apoi, într-o zi, genunchiul agăță, sau pocnește ascuțit, sau trimite acea arsură caldă prin articulație. Dintr-odată, fiecare etaj pare mai sus decât precedentul.

Aici trăiește acest „26%”: nu în suplimente magice sau adidași de firmă, ci în felul în care corpul tău negociază acele câteva secunde dintre un etaj și următorul.

Cercetători de la Universitatea din Colorado și din alte laboratoare de biomecanică au petrecut ani privind genunchii oamenilor pe scări. Camere, senzori, platforme de presiune – toate ca să măsoare câtă forță trece prin articulație la fiecare urcare. Cifrele sunt dure.

Urcarea tradițională, dreaptă, fără balustradă, poate încărca genunchii cu forțe de câteva ori greutatea corpului. La fiecare treaptă, nu pe toată scara. Într-o viață de birouri, blocuri, stații și stadioane, se adună în milioane de micro-impacturi.

Apoi au început să schimbe lucruri mici. Poziția piciorului. Unghiul trunchiului. Folosirea balustradei. Înălțimea treptei. Atunci au găsit-o: o serie de ajustări care taie cam 26% din încărcarea genunchiului la fiecare urcare, fără să încetinească oamenii. Aceleași trepte. Mai puțină „taxă” de durere.

Logica e simplă după ce o vezi. Genunchiul tău nu e răufăcătorul. E doar prins între șold și gleznă, forțat să ia șocul când greutatea corpului cade drept peste el. Când urci cu partea superioară rigidă și fără sprijin, genunchiul devine balamaua care trebuie să facă totul.

Mută-ți ușor centrul de greutate. Împarte efortul cu șoldurile, fesierii și mâinile. Împrăștie presiunea câțiva centimetri pe talpă. Genunchiul nu mai e singurul amortizor. Devine din nou parte dintr-o echipă.

Asta e regula de 26% pe românește: lasă restul corpului să ajute, și fiecare pas încetează să mai fie o mică ciocnire în articulație.

Tehnica scărilor „26%”: cum o aplici, concret

Imaginează-ți că ești pe prima treaptă. Nu te mișca încă. Mai întâi, apleacă trunchiul foarte puțin înainte, ca și cum ai porni într-un alergat liniștit, nu într-un marș rigid. Unghiul acela mic trimite o parte din sarcină către șolduri și fesieri, în loc să o verse direct pe genunchi.

Apoi, pune toată talpa pe treaptă, nu doar vârfurile atârnând pe margine. Când împingi în sus, împinge ușor prin călcâi și mijlocul tălpii, lăsând mușchii fesieri (puternici) să lucreze. Genunchiul se îndoaie în continuare, dar nu mai e „eroul” care te ridică de unul singur.

În final, folosește balustrada ca pe un mic motor de asistență discret. Nu ca să te tragi în sus ca la cățărat pe frânghie, ci ca 10–15% din efort. Cercetările arată că și un sprijin ușor al mâinii reduce sarcina pe genunchi la fiecare treaptă. Nu ești mai slab dacă o folosești. Ești mai inteligent.

Acum vin părțile neplăcute: obiceiurile, orgoliul, „sunt bine, sunt doar niște scări”. Într-o stație aglomerată sau într-un birou plin, să-ți schimbi felul de a urca poate părea… ciudat. Nu vrei să pari lent, fragil sau prea precaut. Așa că revii la același tipar vechi, chiar când articulațiile îți trimit clar avertismente.

Mai e și tentația de a „forța” două trepte dintr-odată. Pare eficient, atletic, aproape cinematografic. Genunchii, însă, plătesc un preț pentru fiecare centimetru în plus pe care trebuie să-ți ridice corpul dintr-o singură mișcare. În săptămâni și luni, alegerea asta poate face diferența dintre o jenă suportabilă și o durere constantă.

Să fim sinceri: nimeni nu-și reanalizează conștient strategia de urcat scările în fiecare zi. Dar cei care își ajustează discret tehnica – aplecare ușoară, talpă întreagă, sprijin ușor pe balustradă, un pas pe rând – observă adesea că ajung sus mai puțin gâfâind, mai puțin dureroși și un pic mai puțin speriați de următoarea scară.

„Când am încetat să tratez scările ca pe un test de duritate și am început să le tratez ca pe o abilitate, genunchii au încetat să mai țipe la mine”, spune Mark, 49 de ani, care face zilnic naveta până la etajul cinci după o leziune de menisc. „Nu am devenit mai slab. Doar mai puțin încăpățânat.”

Viața reală arată rareori ca diagramele de fizioterapie, așa că ajută mai mult o listă mentală scurtă decât un protocol lung.

• Apleacă-te ușor înainte în loc să stai perfect drept(ă).
• Pune toată talpa pe fiecare treaptă, inclusiv călcâiul.
• În zilele proaste, urcă un pas pe rând, evitând „două trepte dintr-odată”.
• Folosește balustrada pentru sprijin ușor, nu ca pe ceva „opțional”.
• Ține pașii mai mici și mai tăcuți, ca și cum netezești impactul.

Într-o zi bună, poate îți ies doar una-două dintre acestea. E deja mai puțină solicitare în articulație cu fiecare etaj urcat.

Regândirea a ceea ce înseamnă „puternic” pe scări

Există o ușurare liniștită în a ști că nu trebuie să accepți acea înțepătură familiară sau acea arsură surdă de fiecare dată când urci spre apartament. Nu poți șterge anii de uzură deja existenți în articulații, dar poți schimba scenariul a ceea ce urmează.

Pentru unii, schimbarea vine după o singură criză urâtă. Pentru alții, e o acumulare lentă de momente: pauza pe palier, alegerea liftului „doar de data asta”, senzația că îmbătrânești înainte de vreme. Apoi încerci aplecarea înainte, balustrada, contactul cu toată talpa și îți dai seama că trupul tău încă are opțiuni.

Tehnica de 26% este, de fapt, o poveste despre control recâștigat. O amintire că forța nu înseamnă doar cât de repede zbori pe scări, ci și cât de blând(ă) ești cu părțile din tine care duc greutatea. Te invită să experimentezi, să asculți și să împărtășești aceste mici descoperiri cu prieteni sau familie care se strâmbă la fiecare treaptă.

Data viitoare când ajungi la o scară – la serviciu, la stație, acasă cu coșul de rufe – s-ar putea să te surprinzi oprindu-te o jumătate de secundă. Nu din frică, ci din curiozitate. Cât de puțină presiune ai putea să folosești de data asta? Cât de ușor ar putea să se simtă următorul pas?

Punct cheie	Detaliu	Beneficiu pentru cititor
Aplecare ușoară înainte	Mută sarcina de pe genunchi către șolduri și fesieri	Mai puțină durere articulară fără să încetinești
Contact cu toată talpa	Folosești călcâiul și mijlocul tălpii, nu doar vârfurile	Împrăștie impactul și crește stabilitatea
Folosește balustrada	Asistență ușoară de 10–15% la fiecare pas	Reduce solicitarea genunchiului cu până la 26% pe treaptă

Întrebări frecvente (FAQ)

• Această tehnică de urcat scările e doar pentru cei cu probleme la genunchi? Deloc. Protejează și genunchii sănătoși, împărțind sarcina către mușchi mai mari și reducând uzura pe termen lung.
  
• Aplecarea înainte nu mă face mai predispus(ă) să cad? Dacă aplecarea e mică și controlată, de fapt îmbunătățește echilibrul, ținând centrul de greutate deasupra picioarelor.
  
• Trebuie să folosesc balustrada de fiecare dată? Nu, dar folosirea ei pe scări mai lungi sau mai abrupte, ori în zilele obositoare, poate reduce semnificativ solicitarea cumulată.
  
• Urcatul a două trepte dintr-odată e mereu rău pentru genunchi? Crește sarcina pe articulație per pas, ceea ce poate irita genunchii sensibili sau deja afectați, mai ales după multe repetări.
  
• Cât durează până simt o diferență cu această tehnică? Mulți oameni observă o urcare mai ușoară în câteva zile, iar schimbări mai clare în durere sau oboseală după câteva săptămâni de aplicare regulată.